Hydration 101
General Health

主动补水

确保你知道脱水的迹象。 您的尿液应始终清澈丰富。 运动饮料可能有助于为您加油 - 但与仅喝水相比,几乎没有性能优势。

  • 一觉醒来就喝水!
  • 保持水分可以让您保持活力和警觉。
  • 如果您开始出现脱水迹象,请休息一下并喝点水。

水合 101:基础知识 

如果您过着积极的生活方式,那么保持充足的能量和水分是必不可少的。 我们都听过一句老话,我们应该每天喝 2,000 毫升(8 杯)水,但如果我们认真对待我们的健康和健身,那么我们需要从了解补水的基础知识开始。

首先,让我们退后一步。 有比通过保持充足的水分来保持身体活力更重要的事情。 我们必须确保我们不会让自己陷入脱水的危险境地。 我们需要成为 尤其 当我们活跃时,请注意这一点。

你锻炼得越努力,环境越热,你失去的液体就越多。 在一个小时的剧烈运动中,一个普通人预计会流失大约一公升的液体——在非常潮湿的条件下可能会流失两公升,比如夏天的香港。 头痛和肌肉痉挛可能是脱水的早期迹象。 当体液流失 2% 时,运动就会开始受损,我们会看到体温升高。 当体液流失 4% 时,您会开始看到一些严重可怕的影响,例如判断力改变、恶心、呕吐和疲劳。 任何超过 5%(取决于个人)都可能严重危及生命。

即使在最高水平的活动和健身中,时刻注意这些脱水迹象也非常重要。 在健身方面,想要越来越努力地推动自己是很常见的,但如果你开始看到这些迹象,你需要把事情降低一个档次,喝点水。

现在,当谈到通过保持水分为身体适当补充能量时,有一些简单的技巧可以确保您有足够的水流过身体。 其中第一个是 磷=C². 这只是让您记住您的 ee 应该永远是 C李尔和 C可恶的。

另一个简单的经验法则是以公斤为单位,乘以 30 并以毫升为单位喝水(或者如果你以磅为单位称体重,则将体重除以 2 并以盎司为单位喝水)。

然而,这仅仅是开始。 作为活跃的、受健康启发的人,我们一天中喝水的时间会显着影响我们的表现。 以下是补水的关键时间:

早上第一件事,在你喝咖啡、冰沙或早餐食物之前,喝一杯水。 水是您身体最有效的跳跃起点。 它给你所有的重要器官一个刺激,促进血液流动,加速你的新陈代谢。 

在你醒来的一杯水之后,这是你获得更多水的最重要时间:

  • 在任何剧烈活动前两小时,尝试喝大约 500 毫升(或两杯)的液体。 不必一次全部完成,但在开始活动之前就开始摄入液体,这样您就有时间放松自己。
  • 尝试每 90 分钟至少喝 125 毫升。
  • 完成一项活动或事件后,立即再喝 250ml-500ml 的液体(啤酒不算在内)。
  • 全天大量补充水分。

水与“运动饮料” 

现在,让我们进入水与“运动饮料”的辩论。 基本上,水可以为持续不到一小时的活动中流失的液体提供充足的补充。 研究表明,如果一项活动持续超过两个小时,我们将从低渗(添加少量电解质和糖)或等渗(不添加盐或糖)运动饮料中获得更多收益。 大多数运动饮料是中等等渗的,每 175 毫升含有约 4-5 克糖。

尽管有些运动饮料的钠含量非常高,但英国牛津循证医学中心最近进行的一项研究表明,含有大量钠的饮料并没有带来真正的性能益处。 高钠水平充其量是为了对抗低钠血症,这是一种因大量出汗而导致的衰弱状况。 但我们应该对此保持一定程度的怀疑,钠更有可能有助于实现运动饮料中的真正用途:风味。 

运动饮料会通过广告吸引您,让您认为它会帮助您像顶级运动员一样表现,而实际上,您通常只喝一些普通的饮用水会更好。 但是在他们用那些广告引诱你之后,他们会用味道吸引你。 糖和钠可能会产生一些小的积极影响,但更有可能的结果是它们对您几乎没有积极影响,而且您每次锻炼时都会想喝饮料。

除非您的活动时间超过 2 小时,否则请远离运动饮料,并用一些过滤后的饮用水来治疗您的身体。

总而言之,在适当的补水方面,您只需要记住 3 件简单的事情。

  1. 了解脱水的迹象
  • 如果您开始感到头晕、恶心或疲倦,请放慢速度并给您一些水分。
  • 记住技巧
    • P=C²,体重(公斤)x 30 = 每天的水毫升,全天喝水。
  • 不要被运动饮料所迷惑
    • 除非您的活动时间超过 2 小时,否则水更适合为您的身体补充能量。
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