您需要了解的有关 Omega-3 的所有信息
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您需要了解的有关 Omega-3 的所有信息

ALA、DHA 和 EPA 是维持身体健康所必需的必需 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。 重要的是要注意,在这里获得正确的平衡是关键,我们应该摄入多少 omega-3 的问题应该与我们已经摄入多少 omega-6 直接相关。

  • 5-10% 的食物热量应该来自 omega-6 脂肪酸,因此等量的 5-10% 应该含有 omega-3。
  • 您需要的 omega-3 补充剂类型取决于您个人的需求。
  • 缺乏 omega-3 脂肪酸会导致许多类型的炎症性疾病以及婴儿的认知发育不良。

必需的 Omega-3

营养学家将 omega-3 和 omega-6 脂肪酸称为“必需”脂肪,这是有充分理由的。 人体需要它们来发挥功能,从构建健康细胞到维持大脑和神经功能。 然而,我们的身体不会产生它们,因此我们需要摄入足量的含有它们的食物。

由于另一个原因,这些必需脂肪也很重要。 越来越多的证据表明,这些脂肪有助于降低患心脏病的风险。 一些研究表明,它们还可以预防 2 型糖尿病、阿尔茨海默病和与年龄相关的大脑衰退。 以下是这篇文章的主要内容:

  • 虽然我们需要以 1:1 的比例摄入 omega-3 和 omega-6,但许多人最终会达到 1:10-25 的平衡。 这种不平衡会导致炎症性疾病的增加。
  • Omega-3 主要存在于多脂鱼类中,例如鲑鱼、鲭鱼、磷虾和金枪鱼。 它们还存在于核桃、奇亚籽和亚麻籽,以及大麻、亚麻荠和亚麻籽油中。

omega-3 和 omega-6 脂肪酸的好处

这两种脂肪酸都是细胞膜的重要组成部分,它们都是体内许多其他物质的前体,这些物质与调节血压和炎症反应有关。 越来越多的证据表明,尤其是 omega-3 脂肪酸可以预防致命的心脏病,并且已知具有抗炎作用。

人体能够产生所需的所有脂肪酸。 仅有的两个例外是:亚油酸 (LA),一种 omega-6 脂肪酸,和 α-亚麻酸 (ALA),一种 omega-3 脂肪酸。 这些必须从饮食中摄取,并且是生长和修复所必需的,但也可用于制造其他脂肪酸。 Omega-3 脂肪含有 DHA 和 EPA。这些是高度不饱和脂肪,它们对我们的身体功能起着至关重要的作用。

ALA、DHA 和 EPA

EPA 和 DHA 是重要的营养素,应服用以维持大脑和视网膜的健康功能。 这是因为 DHA 是大脑和眼睛视网膜中组织的组成部分。 DHA 有助于在大脑中形成对大脑功能至关重要的神经递质。 此外,由于它也是视网膜的组成部分,因此它对于维持健康的 DHA 水平以维持正常的眼部功能是必要的。

基本上有三种重要的 omega-3 脂肪酸:

  • ALA 是一种短链(18 个碳)omega-3 脂肪酸。 它在动物肉中的含量很少,在各种植物产品中的含量非常少,在大豆、核桃、奇亚籽和亚麻籽以及大麻籽、亚麻荠、奇亚籽和亚麻籽油中的含量相对较高。 人体不能自己制造ALA,必须通过饮食获得。
  • EPA 是一种长链(20 个碳)omega-3 脂肪酸。 它主要存在于多脂鱼类中,少量存在于鸡蛋中,少量存在于海藻中。 一些 EPA 被转化为系列 3 类花生酸,可以减少血液凝固、炎症、血压和胆固醇。 人体可以从 ALA 和 DHA 中产生 EPA。
  • DHA 是一种长链(22 个碳)omega-3 脂肪酸。 它主要存在于多脂鱼类中,少量存在于鸡蛋中,少量存在于海藻中。 它是大脑灰质的主要成分,也存在于视网膜、睾丸、精子和细胞膜中。 身体可以将 EPA 转化为 DHA。

获得正确的平衡

我们应该摄入多少 omega-3 的问题很大程度上取决于我们摄入了多少 omega-6。 在人类进化过程中,消耗的 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例发生了巨大变化。 这种变化可以说是对现代疾病流行的最大贡献。

人类学研究表明,我们的狩猎采集祖先消耗 omega-6 和 omega-3 脂肪的比例大约为 1:1。 这项研究还表明,古代和现代的狩猎采集者都没有现代炎症性疾病,如心脏病、癌症和糖尿病。 这些疾病是当今死亡和发病的主要原因。

在工业革命开始时,饮食中 omega-6 与 omega-3 脂肪酸的比例发生了变化。 omega-6 脂肪的消耗量以 omega-3 脂肪为代价而增加。 这种变化主要是由于现代植物油工业的出现。 来自植物油(如玉米油、大豆油和葵花油)的亚油酸是 omega-6 脂肪的主要来源。 此外,用作家畜饲料的谷类谷物的使用增加了——这改变了人类食用肉类的脂肪酸成分。

今天,omega-6 脂肪酸的平均摄入量比进化标准高出 10 到 25 倍。 这种戏剧性转变的后果不容小觑。 为了获得最佳健康,必须通过摄入更多的 omega-3 脂肪酸来解决这种不平衡问题。 这 美国心脏协会 建议 5-10% 的食物热量应来自 omega-6 脂肪酸,因此同样的 5-10% 应含有 omega-3。

Omega-3 建议

我们对服用哪种 omega-3 补充剂的建议很大程度上取决于您个人的需求。 尽管 身体觉醒的欧米茄我 是一种高质量、可持续的 omega-3 补充剂,由磷虾制成,一种微小的贝类。 所以如果你对贝类过敏,你应该吃 北欧天然 或者 花园生活 omega-3 补充剂,因为它们是基于鱼类的。

如果您是素食主义者或对海鲜过敏,那么您可以从奇异子、亚麻籽、亚麻油或核桃中获取 omega-3。 然而,如果能够吃海鲜,最好从鱼类或磷虾补充剂中获取 omega-3,因为身体将 omega-3 脂肪从植物来源(从 ALA)转化为 DHA 是一个更复杂的过程和环保署。

判决

Omega-3 应该是我们饮食的重要组成部分。 缺乏omega-3会导致各种炎症性疾病。 不仅如此,它们对于正确的认知发展至关重要,尤其是在婴儿中。 因此,请查看我们的在线商店或访问 Soho 的商店并购买您的 omega-3 补充剂。

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