The Whole Story Behind Whole Grains
General Health

完整的真相,完整的谷物

让我们面对现实吧:关于全谷物的讨论不会让你远离你最近的 Netflix 狂欢或你妹妹最近的约会危机。 但就像演员杰克尼科尔森在电影中臭名昭著所说的那样 几个好人,“你无法处理真相!” 平衡食物金字塔的这个被误解的基石也是如此。

全谷物应该是你饮食的主食——你吃的谷物至少有一半应该是全谷物。 然而,确定哪些产品实际上是全谷物可能具有挑战性;注意误导性的食品品牌和营销信息,并使用营养标签来确定它们是否富含纤维。 这篇文章的主要内容:

  • 将全谷物融入饮食有助于心脏健康
  • 注意标签 - 注意添加的糖分
  • 全谷物含有纤维、B族维生素和矿物质

全谷物背后的整个故事

全谷物是您日常饮食中的极好主食,是许多营养素的来源,包括膳食纤维、多种 B 族维生素(硫胺素、核黄素、烟酸和叶酸)和矿物质(铁、镁和硒)。 让我们先来看看这些维生素和矿物质以及它们对您整体健康的贡献。 阅读本文,您遇到的下一位生物化学家会惊讶于您与您的身体及其需求的联系程度。 

  • 硫胺素(B1) - 硫胺素是身体所有组织正常运作所需的必需营养素。 有趣的是,硫胺素是科学家发现的第一个 B 族维生素,因此它的名字带有数字 1。 与其他 B 族维生素一样,硫胺素是水溶性的(被冲走),有助于帮助身体将食物转化为能量。
  • 核黄素 (B2) - 核黄素有几个重要的功能,包括保持皮肤、眼睛和神经系统的健康,以及帮助产生类固醇和红细胞。 让你保持明亮的眼睛和浓密的尾巴!
  • 烟酸(B3) - 烟酸是一种主要成分 NAD和 国家发展计划,两种参与细胞代谢的辅酶。 它还在细胞信号传导以及制造和修复 DNA 中发挥作用,除了充当 antioxidant.
  • 叶酸(B9) – 叶酸也称为叶酸,对大脑和维持心理健康(即保持理智)很重要。 它用于制造我们的 DNA 和 RNA,因此是制造新细胞所必需的——因此,它对孕妇、婴儿、青少年和任何需要生长新组织的人(例如受伤或手术后)都非常重要. 叶酸还与 B12 一起制造红细胞,并在维持心血管系统、神经系统和消化系统的健康方面发挥作用。
  • - 铁是一种矿物质,负责在红细胞中携带氧气并传递神经冲动。 体内没有足够的铁被称为贫血。 大多数人从饮食中摄取足够的铁。 一个人可能需要额外铁的一些原因是因为他们服用某些药物、经常锻炼,或者是月经期或孕妇。
  • - 它对体内 300 多种不同的化学反应至关重要,包括保持能量水平、帮助您放松以及维持心脏和血管的健康。 不幸的是,镁缺乏症可能是发达国家最常见的营养缺乏症——不要成为它的受害者!
  • - 硒可提高免疫力,在抗氧化活性中发挥关键作用,可防止自由基损伤和炎症,对维持新陈代谢健康很重要。 根据最近 学习,摄入大量的天然硒具有积极的抗病毒作用,对男性和女性的成功生育和繁殖至关重要,还可以降低患癌症、自身免疫性疾病和甲状腺疾病的风险。 

根据 哈佛健康,在选择面包、麦片、饼干、面食等时。 你应该做 至少一半 整个谷物。

然而,在世界各地,标签法非常灵活,所以当你认为你购买全谷物时,你可能不会购买。 标签可能会产生误导,所以这里有一些关于如何挑选最好的全谷物产品的提示:

  • 注意食品品牌:标有“杂粮”、“石磨”、“100% 小麦”、“碎小麦”、“七粒”或“麸皮”字样的食品通常是 不是 全谷物产品。
  • 颜色是 不是 全谷物的指示。 由于糖蜜、焦糖或其他添加成分,面包可能会变成棕色。 选择添加糖较少的食物以消除额外的卡路里。
  • 使用营养成分标签并选择具有较高每日纤维百分比 (%V) 的全谷物产品。 许多(但不是全部)全谷物产品是极好的纤维来源。

检查标签!

寻找以下全谷物或在加工食品中寻找标签上的这些成分:

  • 100% 全麦/谷物
  • 全麦玉米
  • 荞麦 (看看这个食谱)
  • 麦片
  • 小米
  • 全燕麦
  • 藜麦
  • 全黑麦
  • 糙米
  • 全麦大麦
  • 野米

心脏健康

将全谷物融入您的日常饮食中可以大大增强您的心脏健康。 根据 美国心脏协会,四分之一的死亡是由心脏病引起的。 但是,可以通过做出健康的选择和管理您的健康状况来预防心脏病。 简单(免费!) 建议包括:

  • 让身体活动成为您日常生活的一部分。 即使您不是一名勇士运动员,诸如散步、跳舞、锻炼课程或夏季的园艺(甚至是打扫卫生)等活动都有助于保持心脏健康。
  • 参加其他活动,例如唱歌、手工艺、社区计划或旨在获得乐趣、欢笑和保持心情轻松的爱好。
  • 吃低盐、低脂肪、高纤维的食物 全谷类

关于过敏的注意事项

幸运的是,食物过敏和过敏网络指出,大多数谷物和小麦过敏症在儿童时期出现,到成年后就会消失。 然而,小麦过敏可能发生在任何年龄,应由医生进行评估和诊断。 小麦过敏不能仅根据症状来诊断,因为其他疾病,如乳糜泻和麸质不耐症,可能会导致类似的症状。 如果您被诊断出对小麦过敏,那么您更容易对另一种谷物过敏。 

体征和症状,包括但不限于荨麻疹、打喷嚏或胃部并发症,通常在食用谷物后几分钟内出现。 最好与您的医生讨论全谷物的替代品,如有必要,他或她可以推荐营养补充剂。

大多数人都希望感觉良好,并意识到健康饮食是等式的重要组成部分。 注意标签并确保您从其他来源获得真正的全谷物或类似的营养价值是朝着正确方向迈出的明确一步。

 

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